O que ingerir antes e depois da atividade física?

Olá!!

Para praticantes de atividade física, uma boa alimentação é essencial. Ela garante o fornecimento de nutrientes necessários para garantir um ótimo desempenho durante o exercício e uma ótima recuperação após o exercício. 
Muitos perguntam: mas qual é a importância dessa recuperação no pós treino? 
Uma alimentação balanceada e o descanso são essenciais para recuperar as reservas de nutrientes utilizadas durante o exercício, garantindo assim a melhora da performance e da capacidade de endurance nos próximos treinos.

Recomendações para o pré-treino: 
- Uma fonte de carboidrato integral (pão, biscoito, bolacha, arroz), que contêm fibras, prolongando a liberação de glicose no sangue e garantindo, dessa forma, um fornecimento de energia ao longo do exercício, ou carboidratos complexos, como batata, mandioca, mandioquinha, batata doce.
- Uma fonte de proteína, que pode ser carnes (preferencialmente as carnes brancas, como peixe ou frango), proteína de soja ou algum alimento do grupo do leite e derivados.

Recomendações para o pós-treino (de 30 minutos a 1 hora no máximo): 
- Uma fonte de carboidrato simples (pão, biscoito, bolacha, arroz), que são facilmente digeridos, fornecendo energia e recuperando as reservas que foram utilizadas durante o exercício.
- Uma fonte de proteína, a fim de recuperar as fibras musculares lesionadas durante o exercício.

Não esqueçam de ingerir sempre bastante água antes, durante e depois do exercício, a qual é essencial para repor os líquidos perdidos e muitas frutas, a fim de recuperar todos os minerais e vitaminas perdidos durante a atividade física.

Um abraço e bom treino!

As vantagens do acompanhamento nutricional para praticantes de atividade física

      Estudos científicos vêm demonstrando que a performance e desempenho de atletas e desportistas podem ser beneficiadas com a modificação dietética. Por meio de orientações específicas e individualizadas, é possível preparar o organismo para o esforço com o fornecimento dos nutrientes necessários, otimizando o rendimento na atividade física.

   Outra vantagem observada e demonstrada é que a alimentação orientada auxilia também em aspectos de saúde, como perda de peso e ganho ótimo de massa magra, além de auxiliarem também em aspectos estéticos, como na redução do acúmulo de radicais livres (produzidos em grande quantidade durante e após a atividade física), prevenindo, dessa forma, o envelhecimento cutâneo precoce, diversas doenças como hipertensão, problemas cardiovasculares, diabetes e até mesmo o câncer.

   Alie sempre uma alimentação equilibrada e individualizada à prática de exercícios físicos!

Alimentos integrais: além de tudo, são termogênicos!

    Termogênese nada mais é do que a energia que o corpo gasta para digerir os alimentos que foram ingeridos. 

    Sabemos que alguns alimentos são mais termogênicos que outros, ou seja: apresentam uma maior dificuldade em serem digeridos pelo organismo, fazendo com que este consuma maior quantidade de energia para realizar a digestão.

    Um estudo realizado neste ano observou a relação entre a termogênese de alimentos processados (pães, bolachas, biscoitos e torradas feitos com farinha de trigo branca, refinada) e alimentos integrais, e adivinhem só o que concluíram? Os alimentos integrais, além de possuírem um alto teor de fibras, vitaminas e minerais, são mais termogênicos do que os processados, ou seja, gastamos muito mais energia para digeri-los!

    Para quem está interessado em perder algumas calorias extras SEM perder a saúde, está aí uma otima dica!

Referências:

BARR, S.B.; WRIGHT, J.C. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food and Nutrition Research, v.54, p.5144, 2010.

WESTERTERP, K.R. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab., v.1, p.5, 2004.

Conhecendo a Inulina

A inulina é um prebiótico e por isso é considerado como um ingrediente funcional, uma vez que exerce influência sobre processos fisiológicos e bioquímicos no organismo, resultando em melhoria da saúde e em redução no risco de aparecimento de diversas doenças. É uma fibra solúvel e fermentável, fornecendo substrato para as bactérias benéficas e já está sendo utilizada há vários anos em produtos comerciais. Seu consumo diário médio estimado está entre 3 e 11 g na Europa e entre 1 e 4 g nos Estados Unidos. As fontes alimentares mais comuns são o trigo, cebola, banana, alho e alho-poró.

BENEFÍCIOS

Existem inúmeros benefícios do uso da inulina por indivíduos saudáveis ou enfermos, dentre os principais destacam-se:

•       Prevenção de câncer do trato gastrointestinal

Recentemente, o câncer foi considerado a primeira causa de mortalidade no mundo, seguido das doenças cardiovasculares. Essa doença é caracterizada pelo crescimento anormal e descontrolado das células do nosso organismo, portanto, toda substância que tenha a propriedade de prevenir essa situação clínica deve ser introduzida nos hábitos diários.

Estudos realizados em 2006 mostraram que a administração de inulina por ratos diminuiu o número de focos de marcadores pré-neoplásico no cólon intestinal. Acredita-se que essa prevenção ocorre através da modificação da microbiota do cólon. Além disso, a inulina pode ser ingerida por pessoas que estão em tratamento de quimioterapia ou radioterapia e garante uma provável melhora do bem estar desejado.

•       Melhora do funcionamento do intestino

Para que o intestino esteja em equilíbrio, a microbiota intestinal deve estar em pleno funcionamento, impedindo assim que microrganismos patogênicos exerçam seus efeitos prejudiciais.

No entanto, sabe-se que grande parte das pessoas, principalmente do sexo feminino,

apresentam desequilíbrio na flora intestinal, gerando alterações como a diarréia, alergia alimentar, constipação intestinal e até mesmo as doenças inflamatórias intestinais, como Chron e doença Celíaca.

Existem alguns nutrientes denominados prebióticos, que alteram diretamente as funções intestinais, como é o caso da inulina, capaz de aumentar o número de microrganismos promotores da saúde no trato gastrintestinal, regulando e equilibrando seu funcionamento.

•       Controle glicêmico

Assim como outras fibras alimentares, a inulina é capaz de auxiliar no controle da glicemia e insulinemia, devido sua ação no retardamento da absorção de diversos tipos de carboidratos. Essa ação pode beneficiar tanto as pessoas portadoras de diabetes tipo I e II, quanto pessoas com predisposição genética à doença.

•       Melhora da imunidade

Atualmente, já é comprovada a ação das bifidobactérias na melhora da imunidade, devido seu combate às bactérias patogênicas no intestino. Dessa forma, quando a inulina é administrada, sua ação sobre a microbiota intestinal resulta indiretamente na melhora da imunidade e redução de quadros alérgicos.

•       Outros

Alguns estudos ainda em andamento mostram que a inulina pode agir beneficamente

sobre os níveis de triglicérides e colestrol sanguineo, prevenindo assim doenças

cardiovasculares.

PRESCRIÇÃO:

A prescrição da inulina por ser feita é cápsulas ou em sachês. Porém, devido sua

solubilidade, quando feita em sachês sua diluição é dificultada, dando preferência às cápsulas.

Vale ressaltar que o ideal é fornecer a inulina em cápsula transparente e sem lactose,

para melhorar sua metabolização.

DOSE:

Para garantir um efeito esperado, a inulina, assim como outros prebióticos, deve ser ingerida diariamente. Alterações favoráveis na composição da microbiota intestinal foram observadas com doses de 5 a 20 g de inulina e/ou outro prebiótico, geralmente com a administração durante o período de 15 dias. Em altas doses desses compostos pode apresentar o risco teórico de aumentar a diarréia em alguns casos (devido ao efeito osmótico).

Atenção: Deve-se sempre levar em consideração a quantidade de inulina presente nos

alimentos comuns em nossa alimentação, como cebola, almeirão, alho, trigo e banana.

Sabe-se que o ideal é ingerir pelo menos 500mg em jejum, com água, a fim de obter melhores resultados. O restante pode ser ingerido ao longo do dia.

Referências:

-          ROBERFROID, M.B.Inulin-Type Fructans: Functional Food Ingredients. J. Nutr. vol.137, p. 2493-502S, 2007.

-          PUUPPONEN-PIMIÄ. Development of functional ingredients for gut health. Trends Food Sci. Technol., vol.13, p.3-11, 2002.

-          SAAD, S.M.I. Probióticos e prebióticos: o estado da arte. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, vol.42, n.1, 2006.

-          ISOLAURI, E.; SALMINEN, S.; OUWEHAND, A.C. Probiotics. Best Pract Res Clin Gastroenterol, v.18, n.2, p.299-313, 2004.

-          ZIEMER, C.J.; GIBSON, G.R. An overview of probiotics, prebiotics and synbiotics in the functional food concept: perspectives and future strategies. Int. Dairy J, v.8, p.473-9, 1998.